Après avoir examiné toutes les études disponibles (loooongue tâche), voici les conseils soutenus par la recherche qui vous aideront à perdre du poids. On remet tout à zéro, on oublie les idées reçues qui ont la peau dure et on est parti sur de nouvelles bases ! Et saines cette fois.
Comme tout le monde, vous voulez en savoir davantage sur la meilleure façon de s'alimenter pour vous sculpter un corps digne d'une Déesse ou d'un Dieu.
Et comme tout le monde, vous avez trouvé ! Que de trop même. Vous avez trouvé des tonnes de ressources qui vous expliquent TOUT ! Rien ne vous garanti cependant que c'est bien la vraie coupe menant à la vie éternelle. Si près du but. Dommage.
Pour réellement comprendre son alimentation il faut comprendre le fonctionnement biologique de son corps. Et c'est bien simple, c'est très compliqué. Ou plutôt complexe. Et malgré toute la vulgarisation ou les vérités que vous avez trouvé et sûrement dans ce buffet à volonté d'informations qu'est l'Internet, vous êtes probablement plus confus que jamais par le simple bruit blanc créé par les conseils diététiques actuels. Si vous aviez fait ce que vous avait dit chaque expert, vous mangiez plus de tout et moins de tout, et vous le mangeriez plus tôt, plus tard, ou pas du tout. Le gras vous sauverait et vous tuerait, les glucides vous rendraient maigres et gras, et les protéines vous transformeraient en Adonis et vous mettraient sous dialyse.
Les conseils qui vont suivre sont des principes basés sur la biologie du corps humain. Ils ne tiennent pas compte de vos choix ou de vos intolérances alimentaires. Végétariens, Vegans, Cœliaques, etc.
Après avoir fouillé et dépouillé les ressources les plus sérieuses (sur la toile ou dans les livres), c'est-à-dire nombre d'études scientifiques spécialisées, voici 9 conseils soutenus par la science qui vont vous aider à obtenir le tronc d'un chêne. Oui oui ! C'est parti !
1) Réduire les calories
Le débat faible en gras / faible en glucides se résume à ceci : vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez si vous voulez perdre du poids. Toutes les études démontrent cela. Et la nature est stricte là-dessus. Le régime de perte de poids parfait est celui avec lequel vous pouvez vivre, que vous réduisiez les graisses, les glucides ou une combinaison des deux.
D'après une étude récente le fait de diminuer drastiquement les glucides, et notamment les sucres dits "lents" n'est efficace que sur de courtes périodes (3 mois environ). Privilégiez donc une alimentation équilibrée en Glucides, Protéines et Lipides mais simplement moins de calories que vous n'en brûlez. Évitez ainsi les carences et le déplaisir.
Toutefois si vous diminuez trop vos calories par rapport à votre besoin énergétique, vous allez également perdre du muscle avec votre gras. Car en cas de manque de carburant, le corps saura toujours en trouver sous une autre forme, ici les muscles.
2) Utiliser des protéines pour affiner la taille
Les aliments riches en protéines permettent d'espacer davantage les sensations de faim. Et plus vous vous sentirez rassasiés entre les repas, plus il sera facile d'éviter le grignotage.
Les protéines extraites du lactosérum ou Whey, que l'on boit sous forme de shaker (de manière dosée et bien répartie tout au long de la journée) peuvent permettre cet effet rassasiant en qualité de protéines. La Whey est prise pour suppléer aux besoins en protéines dans la reconstruction musculaire mais aura également un effet rassasiant. Il ne faut toutefois pas en prendre pour cette raison.
Le plus souvent il sera possible de confectionner une collation avec une dose de Whey, des fruits (baies fraîches ou confelées ou une banane), mélangés à de l'eau, du fromage blanc ou de la glace pilée pour obtenir un maximum de nutriments et un effet rassasiant optimal. Mais d'une manière générale, manger des aliments riches en protéines permettra d'apaiser les petites faims entre les repas. Pas besoin de Whey absolument.
Un article sera consacré à la Whey très prochainement.
3) La viande pour attaquer le gras
Lorsque vous mangez, votre corps doit dépenser des calories afin de digérer ces aliments. Les protéines sont les meilleures à ce jeu, suivies des glucides puis des lipides. Les protéines animales augmentent davantage la thermogenèse que les protéines végétales, de sorte que les meilleurs aliments pour déclencher cette dépense énergétique supplémentaire sont les viandes maigres.
Vous pourrez par exemple composer votre dîner autour de poulet, de boeuf ou de porc par exemple. Si vous n'êtes pas végétariens bien-sûr ou d'une religion qui vous interdit certains de ces aliments. De cette façon, vous brûlerez la plupart des calories grâce à la digestion en fin de journée, lorsque votre métabolisme est censé être plus lent.
4) Souvenez-vous de ces lettres : BCAA
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA en anglais pour Branched Chain Amino Acids) - leucine, isoleucine et valine - sont parmi les plus essentiels. Ils ne sont pas produits par le corps et nous devons donc nous fournir dans la nourriture. Ils vous aident à récupérer des entraînements difficiles en réduisant la dégradation des protéines dans vos muscles. Ils augmentent le taux de testostérone et d'hormone de croissance, qui sont les hormones les plus importantes dans le renforcement et la reconstruction musculaire. Et ils sont d'autant plus efficaces lorsque vous suivez le conseil numéro 1 et que vous réduisez votre consommation de calories afin de perdre du poids.
Pour commencer, essayez d'obtenir au moins 10 g de BCAA par jour. Puisqu'ils sont les plus abondants dans la viande et les produits laitiers, vous pouvez en tirer le meilleur parti en suivant les conseils 2 et 3 (deux dosettes - 2 x 25 g - de protéines de lactsérum + 85 g de boeuf contiennent 10 g de BCAA par ex.).
Vous pouvez également acheter des suppléments BCAA (ce qui vous le savez est cher). Recherchez des produits qui contiennent 50% de leucine, 25% d'isoleucine et 25% de valine. Commencez avec 10 g par jour, et attendez un mois avant d'augmenter la dose. La consommation maximale utile est d'environ 60 g par jour (nourriture et suppléments confondus).
5) Si c'est Frit, c'est Cuit !
Une chose sur laquelle tout chercheur en perte de poids et auteur de régime s'entendent : les glucides très raffinés, comme les boissons sucrées et les pains à faible teneur en fibres, sont une terrible idée.
C'est en réalité la façon dont votre glycémie augmente en flèche peu de temps après leur ingestion qui pose problème. Ce qui augmente vite, diminuera également rapidement, et vous finirez par vous sentir fatigués et affamés beaucoup plus vite que vous ne le devriez.
Au revoir régime, salut diabète.
Maintenant, nous savons qu'il existe une façon de rendre les glucides raffinés pires encore : les frire. Les chercheurs ont trouvé un cancérigène suspect appelé acrylamide dans des produits tels que les patates et les frites. (cf. réaction de Maillard).
Cependant un cancérigène "suspect" n'est pas le même qu'un cancérigène éprouvé, comme la fumée du tabac.
Cela étant dit chaque fois que c'est possible d'éviter de frire des glucides, faîtes-le. Et évitez également la consommation de sucres raffinés.
6) Allez encore plus loin avec la Fibre !
L'effet des fibres est à l'opposé du grignotage. Lorsque vous ingérez des fibres, les nutriments prennent plus de temps pour passer dans le sang. et votre taux de sucre dans le sang restera stable plus longtemps.
Vous aurez un approvisionnement en énergie plus constant et moins la sensation de faim entre les repas. Le seul inconvénient potentiel est que vous n'aurez pas le temps de la lecture aux WC. Ce qui va ralentir votre glycémie d'un côté va sûrement accélérer les chose de l'autre... Il est recommandé de prendre environ 38 g par jour de fibres pour un homme adulte et 25 g pour une femme adulte.
7) Comptez sur le Calcium
Récemment les chercheurs en nutrition ont découvert que les produits laitiers et d'autres aliments riches en calcium vous aident à rester sveltes, à prévenir l'ostéoporose et éventuellement à prévenir le cancer du côlon. Ce sont des données d'études scientifiques. Il est évident que les produits laitiers n'ont pas le monopole du calcium. Le calcium n'est définitivement pas le métal alcalino-terreux d'une seule source !
La recommandation journalière se situe entre 1000 mg et 1200 mg (à titre d'illustration une tasse de lait en contient 300 mg).
Malheureusement trop de calcium pourrait potentiellement augmenter le risque de cancer de la prostate. Le nombre tragique semble tourner autour de 600 mg par jour issu de produits laitiers.
A quoi ça sert de se tailler un corps en V si c'est pour que la prostate y perd au change me direz-vous ?
Voici comment obtenir les avantages du calcium sans les risques :
- Évitez de prendre des suppléments de calcium à haute dose, sauf si vous en avez vraiment besoin (sur prescription du médecin, ou si vous ne mangez jamais d'aliments naturellement riches en calcium). Les propriétés de combustion des matières grasses du calcium ne sont activées que si vous l'obtenez à partir d'aliments réels.
- Recherchez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse et enrichis en vitamine D, comme le lait sans matière grasse ou le yaourt. La vitamine D offre une protection de la prostate.
- Triplez la sécurité de votre glande préféré, les hommes, en mangeant occasionnellement une salade de tomate (riche en Lycopène, prévenant le cancer de la prostate parmi d'autres cancers - il y en a également dans le poivron rouge, la goyave, la papaye, le pamplemousse ou encore la pastèque), de la mozzarella (riche en calcium) et de l'huile d'olive (qui contient une graisse combattant le cancer : le bêta-sitostérol).
8) Les Omega-3 : sources de super-pouvoirs !
Chaque année, nous en apprenons sur les avantages pour la santé des graisses polyinsaturées omega-3, qui se trouvent dans les poissons, les noix, les graines, les graines de lin et les huiles de poisson.
Ces avantages pour la santé sont, par exemple, un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète. Mais les omega-3 contribuent également à une meilleure forme physique. Par exemple, les omega-3 réduisent l'inflammation dans votre corps. Cela non seulement peut prévenir les crises cardiaques (l'inflammation dans les tissus entourant les vaisseaux sanguins est une cause majeure), mais aide également vos muscles à se remettre plus rapidement des séances d'entraînement.
Les muscles plus gros et moins enflammés signifient un métabolisme plus rapide et l'accélération de votre métabolisme est cruciale lorsque vous essayez de perdre du poids.
Si vous ne mangez pas de poisson deux fois par semaine et que vous ne pouvez pas supporter les suppléments à base d'huile de poisson, essayez des œufs riches en omega-3. Ils se trouvent dans l'étuve laitière, à côté des œufs ordinaires. Vous pouvez en manger quatre de ces derniers par jour sans aucun effet négatif sur votre taux de cholestérol.
9) Avoir un plan
La prochaine fois que vous lirez une histoire de perte de poids dans un journal ou un magasine, comptez le nombre de références dénigrantes faites aux régimes populaires. Sur la base de la façon dont les gourous des régimes se débarrassent de leurs concurrents, vous comprendrez qu'il s'agit plus là d'un business plan à leur profit que d'une méthode saine et porteuse de résultats. Le mot "SAIN" est ici primordial.
La vérité est que si vous avez du poids à perdre, il faudra changer vos habitudes, effectuer des réglages, petits ou gros, mais sur mesure car chacun est différent et possède des habitudes différentes à l'état de base. Il vous faudra un régime. Mais un régime de vie équilibré que vous pourrez tenir toute votre vie sans dommages pour votre corps ou votre esprit. Votre corps ne mérite pas un régime dur et draconien que vous ne pourrez tenir toute votre vie. Il a besoin d'un rééquilibrage alimentaire couplé à une activité physique régulière. La santé est plus précieuse que la silhouette.
Pour se faire vous devez avoir un plan approprié et sur mesure. Il n'existe pas de régime efficace qui ne soit pas sur mesure et adapté. Le reste est une pompe à argent pris à la masse.